Chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb | Làm thế nào để làm

Chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?

Chế độ ăn kiêng low carb là một chiến lược đã đạt được sức mạnh trong những năm gần đây do tiềm năng của nó giảm cân. Mặc dù được sử dụng ồ ạt để giảm cân, nhưng đây cũng là một chế độ ăn kiêng rất hiệu quả để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu cho thấy nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện một số bệnh tự miễn, động kinh, rối loạn lipid máu, hội chứng buồng trứng đa nang và các bệnh tim mạch khác. 

Đánh giá bài viết của chúng tôi!
⭐⭐⭐⭐⭐

Đánh giá thành viên: 4.66 ( 1 votes)

Thuật ngữ low carb này đề cập đến các chiến lược khác nhau trong đó bạn giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, để điều này bổ dưỡng không phải là người có số lượng lớn nhất trong việc đếm các chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm. Nên tăng lượng chất đạm và chất béo để bù đắp cho sự cạn kiệt CHO. 

Tại sao chế độ ăn kiêng low carb lại khiến bạn giảm cân? 

Đó là một chiến lược bao gồm giảm lượng carbohydrate hàng ngày và có thể có nhiều loại chế độ ăn kiêng low carb khác nhau, vì không có hướng dẫn chính thức nào mô tả nó. Do đó, nói chung, nó được đặc trưng ở việc sử dụng tối đa 45% carbohydrate từ VET (tổng giá trị năng lượng) hoặc từ 50 đến 200 gam CHO mỗi ngày, và nếu có ít hơn 50 gam CHO mỗi ngày. hoặc 10% VET trở thành chế độ ăn ketogenic. 

Với việc giảm lượng chất dinh dưỡng đa lượng này, lượng protein và lipid tăng lên. Protein tạo ra một lượng calo tiêu thụ lớn hơn, tăng và duy trì cơ bắp và khối lượng nạc, cùng với lipid, làm tăng no. Và điều này gây ra sự giảm kích thích đối với insulin, một loại hormone hoạt động bằng cách giảm phân giải lipid và tăng quá trình oxy hóa chất béo, khiến chất béo dự trữ được sử dụng như một nguồn năng lượng. 

ĐỌC >>>  Lòng trắng trứng

Insulin chịu trách nhiệm kiểm soát lượng đường trong máu. Trong chế độ ăn giàu chất bột đường, nó bị kích thích quá mức, khiến cơ thể phát triển một sức đề kháng nhất định, không thể thực hiện đúng chức năng của nó, và hậu quả là việc sản xuất hormone này thấp hoặc thậm chí bị ngừng lại.

Hiệu quả đầu tiên của chế độ ăn kiêng này là giảm cân rõ rệt lúc đầu do giảm lượng nước dự trữ trong tế bào, tăng bài niệu do cạn kiệt glycogen. Và cũng do keton niệu, làm cho thận loại bỏ nhiều nước và natri hơn. 

Với việc giảm lượng carbohydrate, cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, thông qua các axit béo và xeton, bắt đầu quá trình ketosis. Điều này làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, tăng tiêu hao calo. Cơ thể ketone được sản xuất bởi gan thông qua sự phân hủy các axit béo và có khả năng thúc đẩy cảm giác no và ức chế cảm giác đói.

Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn kiêng ít carb?

Chế độ ăn kiêng phải được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn hoặc trung bình để có hiệu quả, vì cơ thể có xu hướng quen với lượng carbohydrate thấp, và chiến lược tốt nhất là luân phiên các giai đoạn tiêu thụ carbohydrate thấp và cao.

Sự thâm hụt calo cũng rất quan trọng khi thiết kế chế độ ăn kiêng, vì chế độ ăn ít carb với lượng calo dư thừa từ chất béo và protein sẽ không tạo ra hiệu quả giảm cân, vì vậy lý tưởng là tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp để tính toán lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn. Ngoài ra, sự mất cân bằng này có thể tạo ra những thay đổi về trao đổi chất như tăng cholesterol xấu (LDL), suy nhược, chuột rút, đau đầu, cáu kỉnh, trong số những người khác. triệu chứng

ĐỌC >>>  Thực phẩm hữu cơ: Chúng là gì? Những lợi ích là gì?

Thực phẩm nào được phép thực hiện trong chế độ ăn kiêng low carb?

Ưu tiên thực phẩm là nguồn protein và chất béo tốt, trái cây và rau củ ít carb.

- Thịt, thịt gà, thịt lợn, cá (đặc biệt là những loại béo như cá hồi, cá mòi và cá ngừ)

- Trứng

- Hạt và hạt có dầu: quả óc chó, đậu phộng, hạt dẻ, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia

- Các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, hạt lanh, bơ, dừa

- Các loại thảo mộc và gia vị

- Trái cây ít carb như bơ, dừa, dâu tây, chanh dây, blackberry, chanh

- Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo: pho mát đầy đủ chất béo, sữa chua đầy đủ chất béo và Sữa thiếu

Và những thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng này là: Sữa và sữa chua tách béo, soda, mì ống, bánh ngọt, kẹo, bánh mì, nước hoa quả, bột sắn, củ năng, gạo .. 

Ăn gì cho bữa sáng theo chế độ ăn kiêng ít carb?

Một số ví dụ về bữa sáng để giúp thiết lập thực đơn:

1- Sữa chua nguyên cám + hỗn hợp dâu tây và việt quất + 1 ovo nấu chín

2 - Hạt có dầu + 1 tách cà phê với dầu dừa + 2 quả trứng đánh bơ

3 - 1 lát bánh mì ít carb (bột hạnh nhân) + ½ quả bơ + 1 tách trà

4 - Chanh dây xanh, nước ép táo hoặc kiwi + 2 quả trứng với bột yến mạch trộn dầu ô liu

Chế độ ăn kiêng Low Carb có an toàn không?

Có, nó an toàn miễn là nó được cân bằng về chất dinh dưỡng, không dư thừa hoặc khan hiếm. Các chế độ ăn kiêng rất hạn chế có xu hướng, sau khi chấm dứt, sẽ lấy lại cân nặng do kém thích nghi với mô hình ăn uống.

Cũng cần chú ý đến lượng chất béo ăn vào do có thể thay đổi tình trạng lipid trong máu, cũng như chất béo trung tính. Vì vậy, cũng với tiêu thụ protein theo chức năng thận và tỷ lệ glucose do tiêu thụ carbohydrate thấp.

ĐỌC >>>  Chế độ ăn kiêng chức năng: Khám phá chế độ ăn kiêng và lợi ích của nó!

Đó là lý do tại sao bạn nên tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp để giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống an toàn và lành mạnh.

Để lại một bình luận

địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu bằng *




Nhập Captcha tại đây: