Thực đơn tăng cơ bắp hàng tuần cho nữ

Có được cơ bắp săn chắc là ước mơ của mọi phụ nữ tập luyện, nhưng để có được sự gia tăng khối lượng nạc này mà không bị tăng mỡ thì cần phải có một chiến lược ăn uống đầy đủ. 

Chế độ ăn uống là một trong những trụ cột quan trọng nhất để có được một kết quả như ý, nó phải có một lượng protein, chất béo và carbohydrate thích hợp.

Đánh giá bài viết của chúng tôi!
⭐⭐⭐⭐⭐

Đánh giá thành viên: Hãy là người đầu tiên!

Làm thế nào để xây dựng một chế độ ăn uống cho phụ nữ phì đại

 Cả 3 chất dinh dưỡng này đều quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và cần được tính toán như sau:

50% lượng calo nên là từ carbohydrate, tốt nhất là từ carbohydrate nguyên hạt, phức tạp như khoai tây, mì ngũ cốc, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, trái cây và rau.

20% protein, ưu tiên những loại ít chất béo như các sản phẩm sữa ít béo, thịt nạc và trứng;

ĐỌC >>>  Lợi ích của gừng

30% lipid, từ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có lợi cho sức khỏe như dầu, quả hạch, quả bơ và hạt lanh. 

Hydrat hóa cũng là một yếu tố quan trọng cần nhớ. Bạn nên tiêu thụ trung bình từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày. 

Thực đơn thuần chay đầy đủ hàng tuần

Ở đây, chúng tôi đã tách ra một thực đơn với trung bình 1800 kcal để giúp tổ chức thực đơn trong tuần và với lượng chất dinh dưỡng đầy đủ để kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Thứ hai :

- Bữa sáng và trước khi tập luyện:

1 tách cà phê với 200ml sữa tách béo

½ quả đu đủ 

2 thìa cám yến mạch

2 quả trứng bác

Sau khi đào tạo:

1 khẩu phần whey protein

1 chuối

- Bữa trưa :

Mỗi ngày một đĩa salad lá (rau arugula, rau diếp, giá sống, rau bina, cải xoong, mù tạt, cải xoăn) + các loại rau nấu chín (bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, su su, bí đỏ, đậu xanh, cà tím, bí xanh).

Bạn có thể nêm món salad này với dầu ô liu nguyên chất và giấm táo.

5 thìa gạo lứt

1 muỗng đậu đen 

1 con gà phi lê 120g

- Snack :

2 lát bánh mì nguyên cám

2 thìa đầy phô mai tươi

1 tách cà phê

- Ăn tối :

Trứng tráng với 2 quả trứng và cá ngừ + salad

Món tráng miệng:

1 quả chuối + 2 thìa súp granola

- Bữa tối:

Bột yến mạch: 200ml sữa tách béo + 2 thìa yến mạch + quế vừa ăn

Thứ ba :

- Bữa sáng và trước khi tập luyện:

1 ly nước ép detox xanh

1 sữa chua tự nhiên ít béo

10 quả dâu tây

2 quả trứng bác 

- Sau khi đào tạo:

1 sữa chua protein 

2 chúc rượu

- Bữa trưa :

2 phi lê cá rô phi nướng

200g sắn nghiền

- Snack :

3 lát dứa

½ liều whey protein

10 hạt điều

ĐỌC >>>  Dầu dừa: Những lợi ích là gì? Bạn có giảm cân không? Trên tóc? Trong da?

- Ăn tối :

1 đĩa súp gà rau củ

Món tráng miệng:

2 hình vuông 70% sô cô la

- Bữa tối:

1 sữa chua nguyên chất tự nhiên + 2 thìa súp granola

Thứ Tư :

- Bữa sáng và trước khi tập luyện:

1 tách cà phê sữa tách kem 200 ml

2 lát bánh mì nguyên cám

2 lát phô mai Minas

- Sau khi đào tạo:

2 quả trứng + 2 lòng trắng

10 quả nho đông lạnh

- Bữa trưa :

1 phi lê của thịt 120g thịt bò

200g khoai lang

- Snack :

1 sữa chua protein

10 hạt điều

1 quả quýt

- Ăn tối :

1 con gà phi lê 120g

5 thìa cơm bông cải xanh

Món tráng miệng :

1 quả chuối làm nóng trong lò vi sóng với quế 

- Bữa tối:

1 tách trà + 2 bánh mì nướng với 2 thìa pho mát

Thứ năm :

- Bữa sáng và trước khi tập luyện:

1 cốc sữa chua trái cây ít béo

1 viên khoai mì nhồi 2 quả trứng

- Sau khi đào tạo:

1 sữa chua nguyên chất tự nhiên với 10 quả dâu tây cắt nhỏ

- Bữa trưa :

120g thịt bò xay

150g mì nguyên hạt

- Snack :

30g đậu phộng

½ liều whey protein

2 con kiwi

- Ăn tối :

Crepioca (1 ovo + 3 thìa kẹo cao su) với gà xé + salad

Món tráng miệng :

1 cốc gelatin ăn kiêng

- Bữa tối:

½ khẩu phần whey protein + 1 thìa bơ đậu phộng

Thứ sáu :

- Bữa sáng và trước khi tập luyện:

1 cốc vitamin với:

2 chuối 

2 thìa cám yến mạch 

200 ml sữa tách béo

2 chúc rượu

2 lát phô mai Minas

- Sau khi đào tạo:

2 quả trứng bác với 2 lát phô mai Minas

1 cốc nước ép nho

- Bữa trưa :

Salad đậu xanh với cá ngừ

1 hộp cá ngừ + 1 chén đậu xanh nấu chín

ĐỌC >>>  Bữa tối ít Carb: Công thức nấu ăn tốt nhất để bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình!

- Snack :

1 thanh protein

- Ăn tối :

1 phi lê nạc heo sốt thịt nướng + salad

100g khoai tây chiên trong tủ lạnh

Món tráng miệng :

10 quả nho đông lạnh

- Bữa tối:

1 tách trà + 1 lát bánh mì nguyên cám với 1 quả trứng

Thứ bảy:

- Bữa sáng và trước khi tập luyện:

1 tách cà phê

Quả bơ 

2 quả trứng luộc

1 thìa hạt chia

- Sau khi đào tạo:

1 thanh protein 

10 hạt điều

- Bữa trưa :

120g gà hầm

100g khoai tây kiểu Anh

100g cà rốt 

- Snack :

1 chuối

1 thìa hạt chia

1 sữa chua trái cây không béo

- Ăn tối :

1 quả bí ngòi nhồi thịt bò xay phô mai

Món tráng miệng :

1 muỗng bơ đậu phộng sô cô la + 1 quả chuối 

- Bữa tối:

½ quả bơ + ½ liều whey protein

Chủ nhật:

- Bữa sáng và trước khi tập luyện:

1 tách cà phê

½ quả đu đủ

1 thìa mật ong

1 thìa cám yến mạch

2 quả trứng bác 

- Sau khi đào tạo:

1 khẩu phần whey protein

1 thìa bơ đậu phộng

- Bữa trưa :

150g aimim nướng trong lò

150g thịt bò nạc hành khô

- Snack :

1 cốc salad trái cây + 1 cốc sữa chua Hy Lạp

- Ăn tối :

Trứng tráng gà xé với sữa đông 

150g khoai tây nghiền

Món tráng miệng :

1 quả kem

- Bữa tối:

½ liều whey protein + 1 quả chuối nghiền

Để lại một bình luận

địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu bằng *




Nhập Captcha tại đây: