Thực phẩm tốt nhất để tăng cơ cho bữa tối

ăn tối để tăng cơ

Para ganhar massa muscular, sabe-se que tem que seguir uma dieta apropriada consumindo mais calorias, dando mais substrato para o corpo ajudando a desenvolver os músculos. Mas quando se trata de comer a noite muitas dúvidas sobre qual thức ăn escolher para não acumular gordura se criam e por fim, acabamos errando nessas escolhas.

Đánh giá bài viết của chúng tôi!
⭐⭐⭐⭐⭐

Đánh giá thành viên: Hãy là người đầu tiên!

Thức ăn tiêu thụ vào ban đêm kích thích cơ thể theo một cách khác, có tác động, ví dụ, đến việc sản xuất và điều hòa các hormone như testosterone, melatonin và GH, và trong tái tạo cơ những gì xảy ra trong khi ngủ. Chúng chịu trách nhiệm cho quá trình đồng hóa cơ, thúc đẩy sự thích nghi tốt hơn với các bài tập, kích thích sự nhân lên và biệt hóa của tế bào, tăng sức mạnh thể chất và oxy hóa mô tốt hơn.

Ăn tối để tăng cơ

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, ăn uống đầy đủ vào ban đêm là cực kỳ quan trọng để tăng khối lượng và là một trong những yếu tố chịu trách nhiệm giảm thiểu quá trình dị hóa xảy ra vào ban đêm. Nhịn ăn nhiều giờ trong khi ngủ tiêu hao rất nhiều năng lượng và do đó cần tiêu thụ một lượng calo thích hợp để kéo dài cả đêm. 

Để tổ chức một bữa tối tạo ra phì đại một lượng đáng kể protein, carbohydrate và lipid phải được bổ sung. 

 Lượng protein tiêu thụ nên được tính từ 1,5 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng, vì chúng có vai trò xây dựng trong các mô cơ. Carbohydrate nên được ưu tiên ở dạng toàn phần và có đường huyết thấp để không tạo ra đột biến insulin có thể dẫn đến tích tụ carbohydrate. cơ thể béo, và chất béo nên là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, được coi là tốt cho sức khỏe.

ĐỌC >>>  Trà hoa cúc: Dùng để làm gì? Làm thế nào để lấy? Nó có thực sự bình tĩnh lại không?

Bữa tối sau khi tập luyện:

Khi tập luyện vào ban đêm, có thể sử dụng bữa ăn này như một bữa ăn sau khi tập luyện. Sau đó, bạn nên ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu protein để tăng cường xây dựng cơ bắp và giúp phục hồi các sợi được kích thích trong quá trình tập luyện, ngoài ra, việc cung cấp năng lượng cho các tế bào này cũng cần thiết, do đó, cần tiêu thụ đầy đủ carbohydrate để cung cấp glycogen cho cơ tế bào để thực hiện chức năng đó. 

Thức ăn cho bữa tối:

- Thịt :

Chúng là nguồn tuyệt vời của protein có giá trị sinh học cao. 

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà nên được tiêu thụ càng ít chất béo càng tốt, vì nó là chất béo, khi dư thừa, có thể gây ra những thay đổi trong cholesterol và tích tụ mỡ trong cơ thể. 

Các loại cá như cá rô phi, cá vược, cá sặc, cá đối và cá đối có ít chất béo trong thành phần của chúng, trong khi cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu là những loài có chất béo được coi là tốt cho sức khỏe, giàu omega 3 và 9 nên cũng cần được bổ sung. trong menu. 

- Trứng:

Trứng cũng là nguồn protein chất lượng. Mỗi đơn vị có trung bình 6 gam protein và 5 gam chất béo bão hòa. Bạn nên tránh ăn chúng được chiên trong dầu, ưu tiên nấu chín hoặc sử dụng chảo chống dính.

Chúng rất thiết thực và nhanh chóng, có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn, món trứng tráng hoặc làm món salad. 

- Khoai lang :

Nguồn carbohydrate tuyệt vời, nó có chỉ số đường huyết thấp hơn do lượng chất xơ, giúp giải phóng năng lượng dần dần, tránh tăng đột biến glucose trong máu. 

Chất xơ và chất chống oxy hóa có trong khoai tây làm tăng cảm giác no, giúp kiểm soát đường huyết và huyết áp cao, cải thiện chức năng đường ruột và hệ miễn dịch.

ĐỌC >>>  Thủ thuật nhà bếp: Làm cho cuộc sống hàng ngày của bạn dễ dàng hơn!

- Các loại đậu:

Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ và carbohydrate và là một lựa chọn tuyệt vời để làm món salad, súp và các chế phẩm. Đó là: đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà.

Đậu cô ve cũng rất giàu tryptophan, một chất giúp giảm lo lắngcăng thẳng, thật tuyệt khi dùng nó với bữa tối để có một giấc ngủ dễ chịu hơn vào ban đêm.

- Rau:

Lá lốt luôn phải có trong món ăn. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho các tế bào để xây dựng cơ bắp.

Nó có rất ít calo và có thể được tiêu thụ với số lượng lớn, và do sự hiện diện của chất xơ, chúng làm tăng cảm giác no và thêm khối lượng cho bữa ăn. 

- Ngũ cốc:

Gạo, lúa mì, rau dền, quinoa… Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và carbohydrate hòa tan, không hòa tan và không hòa tan, thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác đói lâu hơn.

Nói chung, chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol bằng cách giảm hấp thụ chất béo và cải thiện quá trình vận chuyển của ruột. 

- Rau :

Rau là nguồn cung cấp carbohydrate, thường có số lượng trung bình, nhưng chúng rất giàu chất xơ và giúp no lâu. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất quan trọng trong quá trình phì đại. 

- Dầu ô liu nguyên chất:

Dầu ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn omega 9, omega 3 và vitamin E, A và K, sắt, canxi và magiê. 

Vì nó có tính chống viêm cao, nó chống lại viêm gerada pelo estímulo ao músculo gerado durante os exercícios, o que acelera a phục hồi cơ bắp

Nó có thể được sử dụng để xào hoặc nướng thực phẩm, hoặc cũng có thể làm gia vị cho các món ăn. 

Vì nó rất calo nên bạn phải chú ý đến lượng tiêu thụ. 

Ví dụ về các món ăn cho bữa tối (thực đơn):

- Salad đậu gà với cá ngừ

ĐỌC >>>  Thực phẩm tốt nhất để tăng cơ cho bữa sáng

- Phi lê gà nướng khoai lang nướng

- Mỳ ống nguyên cám với nước sốt bolognese

- Salad Ceaser với gà thái hạt lựu

- Rau củ nướng với cá phi lê

- Mì lasagna cà tím hoặc bí ngòi

- Salad hạt diêm mạch với trứng

- Trứng tráng phô mai và salad sống

- Bò hầm rau củ 

Để lại một bình luận

địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu bằng *




Nhập Captcha tại đây: